10 SECRETOS NUTRICIONALES SOBRE LAS PAPAS FRITAS
El próximo 20 de agosto es el Día Mundial de la Papa Frita. Sin dudas, uno de los snacks más consumidos del mundo. De hecho, en nuestro país se producen anualmente 3 millones de toneladas de papas. La Licenciada Patricia M. Chávez, de DIM CENTROS DE SALUD, nos revela cómo disfrutar de este manjar de la forma más saludable.
1. ¿Las papas fritas son saludables? ¿Por qué?
Las papas fritas no son una opción especialmente saludable si se consumen en exceso. No obstante, haciendo algunas modificaciones en su preparación, es posible disfrutar OCASIONALMENTE de papas fritas como parte de una alimentación saludable.
El inconveniente se encuentra principalmente en la fritura y la calidad del aceite. Ese tipo de cocción ayuda a elevar el colesterol en sangre, aumenta el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, y puede favorecer un incremento de peso. Además, a las papas fritas, habitualmente se le agrega sal, lo que puede llevar a un consumo excesivo de sodio. Por último, el proceso de fritura puede llevar a la formación de acrilamida, una sustancia potencialmente dañina para nuestra salud.
2. ¿Cuántas calorías tiene una porción de papas fritas?
Una porción de papas fritas, en promedio, aproximadamente en 100 gramos, tiene alrededor de 300 a 400 calorías. Las calorías son muy variables porque dependen del tipo de aceite utilizado, la temperatura del aceite, el tamaño de las papas, y si se agregan salsas o condimentos.
3. ¿Es mejor consumirlas horneadas?
Si el objetivo es reducir la grasa y las calorías para llevar una alimentación más saludable, siempre es mejor reemplazar las frituras con alimentos horneados. Además, las papas horneadas ofrecen más beneficios nutricionales como; menos cantidad de grasas, menos acrilamida, un índice glucémico más bajo que al freírlas, y al horno conserva más nutrientes.
No obstante, aunque las papas horneadas son una opción más saludable que las fritas, se deben consumir con moderación como parte de una alimentación saludable. No hay que olvidar que los acompañamientos también pueden influir en su valor nutricional.
4. ¿Por qué aumentan tanto las calorías de unas papas fritas comparadas con otro tipo de cocción?
Las papas, que tienen alto contenido de agua, durante la fritura, experimentan un proceso de evaporación por la elevada temperatura del aceite. Por lo tanto, los espacios vacíos que dejó el agua los completa el aceite. Por eso puede aumentar hasta cuatro veces su contenido de calorías por el aceite absorbido.
5. ¿Los aderezos también suman calorías?
Los aderezos suman en calorías. Frecuentemente, se sirven con kétchup, mayonesa, queso derretido. Estos acompañamientos agregan calorías adicionales, y en algunos casos, además, agregan grasas saturadas a la porción de papas fritas.
6. ¿Es lo mismo la papa negra que la blanca?
En Argentina, la papa que más se consume, es de una sola variedad, y se la llama Spunta. La que se cultiva en Bs. As. crece en tierras negras y la piel de la papa toma el color negro del sustrato. Las que se cultivan en el centro y norte del país crecen en sustratos arenosos y por eso se cosechan blancas. Es la misma variedad, por lo que tiene las mismas características nutricionales.
7. ¿Qué es el almidón?
El almidón forma parte de los carbohidratos (fuente principal de energía), más específicamente es un polisacárido. El almidón se encuentra en los vegetales en forma de granos. Algunos ejemplos son las pastas, el arroz, y la papa.
Es una importante fuente de energía para nuestro cuerpo. Se descompone en glucosa durante la digestión para ser utilizado como combustible. El almidón también tiene un impacto en la liberación de glucosa en sangre.
8. ¿Son nocivas si son recalentadas en el microondas? ¿Es mejor comerlas frías si sobraron de una comida anterior?
Recalentar papas en el microondas no es nocivo si se cocinaron y almacenaron correctamente antes de recalentarlas. Si las papas han estado a temperatura ambiente durante mucho tiempo, pueden ser más propensas al crecimiento de bacterias.
Las papas frías, después de su cocción, pueden tener ciertos beneficios nutricionales en comparación con comerlas calientes y recién hechas. Si cocinamos una papa y la enfriamos en la heladera, al día siguiente se obtiene almidón resistente con efecto prebiótico. Ese almidón resistente estimula el crecimiento de las bacterias sanas del intestino. Otro beneficio es que tienen una menor carga glucémica. Esto puede ser beneficioso para mantener niveles de glucosa más estables en personas con diabetes o para evitar picos de glucosa en sangre.
9. ¿Son más saludables las hogareñas que las compradas en las cadenas de comida rápida?
Sí, hacer papas fritas caseras generalmente es una opción más saludable en comparación con las compradas en cadenas de comida rápida. Esto es así, porque podemos controlar ingredientes, el tipo de aceite, la cantidad de sal, no tiene agregados de conservantes, aditivos o ingredientes artificiales. Igualmente, siempre hay que prestar atención a la reutilización del aceite porque puede aumentar la formación de acrilamida.
10. ¿Qué opciones podemos tener a mano para reemplazarlas o para no abusar?
Para no abusar de la ingesta, se puede servir una cantidad más chica en un plato en lugar de comer directamente del recipiente, para tener una noción clara de cuánto se está consumiendo.
Si se comen papas fritas, por ejemplo, mirando la tele, tratar de reemplazarlas con opciones más saludables, como palomitas de maíz caseras, chips de vegetales caseros, frutos secos tostados, zanahoria con hummus, garbanzos tostados. Si se prefiere algo dulce y crujiente, cortar manzanas en rodajas finas, espolvorear con canela y hornear hasta que estén crujientes.
Con el asesoramiento de la Lic. en nutrición Patricia M. Chávez
(MN 10039 MP 6252) de DIM CENTROS DE SALUD
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