Hoy en día se sabe que tener un buen descanso en cantidad y calidad es fundamental para gozar de buena salud física y mental, ya que interfiere en muchos procesos biológicos de nuestro cuerpo de gran importancia. Mientras dormimos, el cerebro consolida y reorganiza nuestros recuerdos, algo que es fundamental para afianzar habilidades y conocimientos adquiridos.
Dormir poco o mal, impacta directamente en nuestro sistema inmune. La falta de sueño a corto plazo nos hace más impacientes y con menor capacidad de concentración, afectando el aprendizaje y el desarrollo de nuestras actividades diarias. A largo plazo acelera el envejecimiento y puede afectar al sistema nervioso ya que eleva hormonas del estrés como el Cortisol. Asimismo, se ha vinculado con la aparición de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares. Cuando no tenemos un buen descanso, aumenta la producción de Ghrelina (hormona que señala hambre) y baja la de Leptina (hormona que indica saciedad), sumado a que se reduce la capacidad de las células de responder a la insulina.
Tener un buen ciclo de sueño es fundamental para una vida saludable. El insomnio representa un creciente problema de salud que afecta nuestro rendimiento diario y nuestro estado de ánimo.
“¿Sabías que existe una relación directa entre la alimentación y la calidad y cantidad del sueño? La nutrición tiene un papel clave en la prevención y el tratamiento de los trastornos de sueño. Y acá es donde aparece un nutriente clave: EL TRIPTÓFANO ”, explica Stefania Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de
New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.
El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede fabricar, sino que lo obtenemos a través de nuestra alimentación. Este aminoácido es precursor de la serotonina un neurotransmisor esencial para regular el estado anímico y que a su vez es precursor de la melatonina, una hormona que tiene una relación directa con el ciclo del sueño. “La secreción de serotonina y melatonina dependen del triptófano, pero también necesitan de vitamina B6, B3 y magnesio”, aclara Savoia.
Alimentos ricos en triptófano:
● Legumbres como garbanzos, porotos. Además, son fuente de vitaminas del complejo B
● Frutos secos como almendras, nueces, pistacho, que también son fuente de magnesio
● Semillas como zapallo
● Germen de trigo
● Levadura de cerveza
● Pescado azul: sardinas, atún, salmón y caballa.
● Frutas: banana y ananá , fuentes de vitamina B6
● Verduras: espinaca, berros, remolacha, o brócoli
● Huevos: en la yema se concentran altas cantidades de triptófano
● Cacao amargo
Por el contrario, alimentos ricos en grasas saturadas, frituras, hidratos de carbono simple, como los ultraprocesados, activan el sistema de alerta en el cuerpo, impactan de manera negativa en la microbiota intestinal y se asocian con un peor descanso.
Otros consejos para para mejorar el sueño:
● Evitar el consumo de bebidas estimulantes como el café, el té, el mate y las bebidas carbonatadas después de las 5 de la tarde ya que son estimulantes.
● Preferir infusiones como tilo, valeriana, manzanilla, melisa y pasionaria que son relajantes y ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad.
● Cenar liviano, mínimo dos horas antes de irse a dormir y evitar las comidas picantes, saladas o muy dulces.
● Sumar alimentos ricos en Omega 3 como nueces, chía, lino. El omega 3 se asocia a mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo general.
● Sumar cereales integrales como avena, salvado de avena, arroz yamaní, cebada, centeno, o pseudocereales como la quinoa o trigo sarraceno ya que evitan picos de glucosa y previenen resistencia a la insulina. Por otro lado, aportan vitaminas del complejo B que facilitan la síntesis de serotonina y melatonina.
● Hacer ejercicio regular, empezar con poco ya marca una diferencia importante, reduce el estrés, mejora el estado anímico, lo que impacta directamente en la calidad del sueño. Controlar los niveles de estrés con ejercicios de respiración, yoga o meditación en el día o antes de dormir también es fundamental.
